Stress Resets, the Ultimate Mental Health Hack | Jenny Taitz | TED

المترجم: Selma Djaadi المدقّق: Hani Eldalees. دعني أدعوك إلى منزلي. ربما يبدو مثل منزلك قليلاً. لذلك في صباح أحد الأيام، مسرعة لإطعام طفلنا الباكي، يسقط. زوجي آدم جالونًا من الحليب. إنه غاضب جدًا، ويبدأ في التنظيف بقوة. ويقطع يده تحت الثلاجة. إنه ينزف ويكره الدم، ونفدت منا الضمادات. لذلك يقود سيارته إلى الصيدلية.

في طريقه إلى المنزل،. اصطدم بسيارة أوبر من الخلف. كل ذلك قبل الإفطار. هذا هو الإجهاد. إنه أمر مضحك بعض الشيء. ولكنه في الغالب مفجع للقلب. عندما يبدو ما نواجهه أكثر من اللازم، يتحول الحليب. المسكوب إلى فيضان،. وينتقل الصداع في العمل إلى وجع القلب في المنزل. الإجهاد لا يحدث فقط. إنه شيء نشارك في إنشائه بسهولة، ثم ينتشر مثل الأنفلونزا.

ولكن ها هي الأخبار الجيدة. إذا كان بإمكانك خلق التوتر،. فيمكنك أيضًا تعلم إعادة ضبطه في دقائق. لا حاجة للتأملات الطويلة أو الأدوية أو المارتيني. مجرد تحولات في عقلك وجسمك وسلوكك. أسمي هذه المحاور إعادة ضبط الضغط،. وأنا أحبها كثيرًا،. لقد كتبت كتابًا يسلط الضوء على 75 من مفضلاتي. سوف نغطيها جميعًا - أتمنى ذلك.

بصفتي طبيبة نفسية إكلينيكية،. قمت بتعليم آلاف الأشخاص كيفية تخفيف المشاعر الشديدة في الأزمات،. ومساعدة العملاء على التحول من الرغبة في الموت. إلى بناء حياة يعزون إليها. وأنا أعتمد على هذه الأدوات بنفسي،. سواء كنت أحاول أن أجعل أطفالي الثلاثة الصغار ينامون،. أو نسخة حية من Whac-A-Mole،. أو عندما أجد صعوبة في العثور على الكلمات لكتابة تأبين بعد ساعات. من فقدان أحد أصدقائي المقربين.

بالطبع، لا يعني القلق على الحليب المسكوب القلق. من أن الذكاء الاصطناعي سوف يخطف حياتك المهنية. أو مواجهة تشخيص السرطان. لن تتحول إعادة الضبط الفظيع إلى رائع،. ولكنها ستتيح لك التخلص من اليأس وتقديم أفضل ما لديك إلى الأمام،. مما يثير هذا الشعور الذي لا يقدر بثمن بمعرفة أنه يمكنك الاعتماد على نفسك. السر؟. تتيح لك ممارسة إعادة ضبط التوتر. في اللحظات العادية الوصول إليها عندما تشعر أن الحياة لا تطاق.

قد تتساءل: هل. يمكنك حتى الشعور بالتحسن إذا لم تختف تحدياتك؟. بالتأكيد. لا يتعلق التوتر بما تواجهه بقدر ما يتعلق. بالاعتقاد بأنك قادر على التأقلم. هذه ليست إيجابية. هذا ينظم جهازك العصبي،. ويؤطر الإجهاد كفرصة للنمو. وقبول الأحاسيس، وحتى العقد في معدتك،. ويخفض الكورتيزول ويسمح لك بالمثابرة. أكثر ما يحركني هو أن.

الأبحاث وجدت أنه حتى اللاجئين وطالبي. اللجوء الذين يعانون من النزوح القسري يمكنهم تحسين صحتهم العقلية. من خلال تعلم استراتيجيات مماثلة لتلك التي سنغطيها. إذا كانت راحة البال ممكنة في حالة عدم اليقين السياسي،. فمن المؤكد أنها ممكنة في صخب حياتك اليومية. ومع ذلك فإننا نصنع أدوات ثني الحاجز. عندما يكون المال قليلًا، نتسوق عبر الإنترنت. موعد نهائي كبير، نرتد بين التسويف والكمال. متعبون ووحيدون، ننتقل في منتصف الليل.

لماذا؟. لأنه عندما ترتفع العواطف، يختفي الوضوح. نريد الإغاثة الآن، لذلك ننتقل إلى العادات التي تؤذي. أو تصل إلى مواد مثل الكحول أو القنب أو الزاناكس. التي تقلل من قدرتنا على التفكير عندما نستحق أن نكون الأكثر حدة. لتجاوز المعاناة، قم بتطبيع مشاعرك. بغض النظر عن مدى صعوبة الأمور،. فإن العواطف والرغبات هي موجات. سوف يمرون دون أن تهرب بطرق تقوضك.

أنت تعلم أنه إذا قمت بالتمرير على TikTok. فيمكنك التمزق ثم الابتسام في غضون ثوانٍ. المشكلة ليست الشعور، إنها اجترار الأفكار. أخذ تفاعل لمدة دقيقتين وإعادة تشغيله لعدة أيام،. مما يحول التوتر إلى مشكلة مزمنة. كان اجترار الأفكار تخصصي قبل أن أتعلم إعادة الضبط. ويمكنك أيضًا، من خلال ثلاث عمليات إعادة ضبط للضغط، استعادة مرونتك. أولاً: تعلم اللعب بأفكارك.

لنفترض أنك تعرضت للتو للرفض. هذا مخيب للآمال بما فيه الكفاية. ثم يمتلك عقلك الجرأة لإرسال المعادل العاطفي للرسائل غير المرغوب فيها،. «ستموت وحدك». (ضحك) لدى. الجميع تقريبًا أفكار سلبية متكررة،. والحياة أغلى من أن نأخذ. كل الأفكار الـ 6000 التي تراودنا يوميًا، حرفيًا. لذا بدلاً من السماح للرسائل غير المرغوب فيها باستنزاف قوتك العقلية،. حاول رؤيتها كما لو كنت ترى مناطيد في السماء. أو غنائها على أنغام التفاؤل المفضلة لديك.

يبدو الأمر سخيفًا، ولكن عندما تلعب بأفكارك غير المفيدة،. فإنك تخفف من قبضتها. إذا كنت تريد أن تكون أكثر شمولاً، فهل تتذكر تلك الأغنية،. «ما هو الحب؟ حبيبي، لا تؤذيني.». هل يمكننا جميعًا أن ننضم معًا عند العد إلى ثلاثة،. ونغني «ما هي الأفكار؟ الأفكار لا يمكن أن تؤذيني.». موافق. (الغناء) ما هي أفكارنا؟. الأفكار لا يمكن أن تؤذيني. شكرا لكم، كان ذلك مذهلاً. (ضحك) حتى.

لو كنت لا تغني في الواقع،. إن تغيير علاقتك بالموسيقى التصويرية الداخلية المهينة. واستبدال الطرق المسدودة بالخطوات. التالية سيتيح لك العيش بشكل أكثر انسجامًا. حظًا سعيدًا في التفكير أثناء الغناء، أليس كذلك؟. ثانياً: جرب نصف ابتسامة. يصف معالجو السلوك الديالكتيكي الابتسام بمهارة. حتى عندما لا تشعر بالسعادة بالفعل. انظر، وجهك لا يعكس فقط ما تشعر به. إنها تشكل تجربتك العاطفية.

تظهر الأبحاث أن البوتوكس الذي يمنع العبوس يحسن الحالة المزاجية. (ضحك). لا حاجة لتجميد جبهتك. Half-smiling هي نسختك المجانية والطبيعية. حاول أن تكون بائسًا أو تحارب غضب. الطريق بوجه بوذا المريح. (ضحك) على محمل. الجد،. إنها تهيئك لقبول كل ما هو موجود،. مما يمنعك من إضافة صداع التوتر. إلى كل شيء آخر تحمله.

للتوضيح، لا يتعلق الأمر بتزييف السعادة. عندما تكون منزعجًا بشكل مشروع. الأمر يتعلق بالسماح لفيزيولوجيا جسمك بزيادة نطاقك الحيوي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تعزيز الاتصالات. مع الآخرين، خاصة إذا كان وجهك يشبه علامة عدم الإزعاج الكبيرة. (ضحك) دعونا. نجرب نصف الابتسامة. أي شخص يشعر بمزيد من الهدوء؟. انتقل الآن إلى الشخص المجاور لك، وامنحه ابتسامة صغيرة. لديكم نصف ابتسامات لطيفة.

كيف تشعر بذلك؟. (ضحك) جسمك. عبارة عن صيدلية متنقلة إذا كنت تعرف كيفية استخدامها. ثالثًا: تصرف عكس ما تشعر به. لاحظ كيف تتجنب عندما تشعر بالقلق. عندما تكون مكتئبًا، تتوارى. عن الأنظار. عندما تغضب، تصرخ؟. التصرف بالطريقة التي تشعر بها تمامًا عندما تشعر بالارتباك التام. يزيد من السلبية ويزيد من الشعور بالذنب والعار. إذا كنت ترغب في تحسين مزاجك، والطريقة التي تعيش بها حياتك، فإن.

الأداة الثالثة هي ملاحظة رغبتك التي تحركها المشاعر؛. اسأل نفسك عما إذا كان التصرف بناءً عليها مفيدًا في النهاية. إذا لم يكن الأمر كذلك، افعل العكس. لذا إذا كنت غاضبًا وترغب في إرسال رسالة نصية معادية،. فماذا عن إرسال رسالة لطيفة إلى شخص يحتاج إليها. أو وضع هاتفك بعيدًا؟. أي شخص يماطل، لديك مهام ملحة. ولكن فجأة حان الوقت لتفريغ صندوق الوارد الخاص بك؟. هذه إنتاجية زائفة أو استباقية.

الإجراء المعاكس،. يجلب انتباهك الكامل بمودة إلى المهمة الأكثر أهمية،. مرارًا وتكرارًا. الفعل المعاكس ليس سطحيًا. إنه يغير الطريقة التي ترى بها نفسك. ما هو الاختراق النهائي للصحة العقلية؟. ممارسة العمل المعاكس بانتظام. إنه يحسن الاكتئاب والقلق في أسابيع. إذا كان التوتر يحاول إقناعك بأن الفعل المعاكس هو فعل مستحيل،.

أو أصر على أنك لست من النوع الكاريوكي،. فاحتفظ بمجموعة Hope Kit، وهي مجموعة من العناصر التي ترفع مزاجك في متناول اليد. يمكن أن تحتوي على أي شيء يدفعك إلى الأمام. ثبت أن هذه تولد الأمل الحقيقي. هذا لي. كما ترون،. فإنه يحتوي على صور لأجدادي وهم يحملونني كفتاة صغيرة،. وبطاقات من العملاء،. وقائمة تشغيل مع بعض موسيقى دريك الجديرة بالرقص،. وملاحظة لنفسي لأكون دائمًا نورًا. ما الذي ينتمي إليك؟.

بعد تذوق هذه التذكيرات، ضع في اعتبارك: الأمل ليس مجرد شعور،. إنه سلوك تنشره،. ويؤثر على حياة الأشخاص الذين تحبهم. وأي شخص تقابله. لا يجب أن يخيفك التوتر،. ولا يتعين عليك نقله إلى الآخرين. الحليب المسكوب أو أي شيء أكثر لزوجة،. القلق ليس ما يحدث. هذا ما ستفعله بعد ذلك. إن إنشاء منظور. وإيجاد الهدوء بداخلك. والقيام بما يهم سيعيد ضبط.

ضغوطك وحياتك وربما العالم. شكرًا لكم. (تصفيق) جوي كاتونا: كيف تبدو ابتسامتي النصفية؟. JT: جميلة جدًا. (ضحك) جي. كي: جيني، إذا كان التوتر شيئًا نشارك في خلقه، كما تقولين. فما هو السلوك الوحيد الذي تحثوننا جميعًا على التوقف. عن فعله غدًا حتى نتوقف عن نقله؟. جيني تايتز: أحب هذا وأحب الاختصارات. لذا فإن أحد المختصرات المفضلة لدي هو STOP.

تمهل. خذ خطوة إلى الوراء. راقب. والمضي قدما بعناية. يمكننا إحداث الكثير من الضرر إذا كنا نسير 100 ميل في الساعة،. ولكن أقل بكثير إذا كنا نسير خمسة أميال في الساعة. عندما يكون عقلنا العاطفي مشتعلًا، فمن الصعب جدًا التفكير بوضوح. لكننا جيدون جدًا في التحسن باستخدام الأدوات المناسبة،. وSTOP يشبه الأداة السريعة. كما لو لم يحدث شيء إذا أبطأت الأمور،. فلن يحدث شيء أقل. JK: جولة أخرى من التصفيق للدكتورة جيني تايتز. (تصفيق).