How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

المترجم: mohamad samy المدقّق: Mohamed Salem. تعلم حين تتلقى هذا البريد الالكترونى الغامض من رئيسك في العمل. فتبدأ راحتي يدك بالتعرق. وهذا الاحساس بالفراغ والهلع فى بطنك. اهلا بالقلق. يظن معظمنا ان القلق شيء سيئ. شيء يجب تجنبه بأي ثمن. ولكن ماذا لو لم يكن كذلك. ماذا لو بإمكانك اخذ كل تلك الطاقة المتسارعة داخل دماغك وجسدك. وتحويلها الى شئ مفيد. [طريقة العمل].

مستويات القلق العالمية. بكلا نوعيه: القلق المرضي، وما اسميه القلق اليومي. تزايد بشكل ضخم فى السنوات الأخيرة. ويلاحظ العديد منا هذا فى العمل. قد نظن ان القلق شيء. نريد التخلص منه لو استطعنا ذلك. ولكن القلق هو أداة مهمة نشأت مع تطورنا. لنستخدمها فى تجنب المخاطر. انه ضرورى لنجاتنا.

فكيف لا نشعر حتي بحمايته لنا و لو حتى بشكل غير واضح؟. هذا لأن حجم مستويات القلق الفردي او الجمعي الموجود لدينا. قد ارتفعت للغاية. ووجود الكثير جدًا من شئ ما هو أمر مضرحتي مع فائدته المحتملة. لذلك أود مشاركتكم بآداتين قويتين ومبنيتين على اساس علمي. لتقليل مستويات القلق لدينا. والمساعدة فى وضع القلق فى موضعه كمساعد وحامي لنا.

و تبدأ كلتا الأداتين بالتواصل مع أجسامنا. الأداة الاولى هي تمارين التنفس. فقط التنفس البسيط العميق. شهيق و زفير ببطئ. قد تكون هذه الطريقة أحد أسرع الطرق فى تهدئة القلق. لأن التنفس بعمق ينشط. الجزء الطبيعى المضاد للإكتئاب الموجود فى جهازنا العصبي.

ويسمى الجهاز العصبي السمبتاوي. أوصى بتقنية صندوق التنفس. و هى كالتالي: شهيق بعمق لمدة 4 عدات. احبس انفاسك لمدة 4 عدات. زفير بعمق لمدة 4 عدات. لا تاخذ الشهيق التالى حتي تعد 4 عدات. يمكنك حتى القيام بذلك فى وسط اى محادثة باعثة على القلق. ولن يعرف احد بذلك. الكثير من الناس. من الراهبون القدماء للمتأملين المعاصرين.

قد اكتشفوا هذا التمرين و يقومون باستخدامه طوال الوقت. الآداة الثانية: تحريك جسمك. هذا التمرين لديه ايضا تأثير فوري على حالتك المزاجية. ولكن لسبب مختلف. كل مرة تحرك بها جسدك. تنتج مجموعة كاملة من الكيماويات العصبية النافعة. فى دماغك. تحتوي تلك الكيماويات العصبية على الدوبامين. والسيراتونين والنورادرينالين والاندورفينات. وهي كيماويات عصبية محسنة للمزاج.

و التى تعمل على رفع الحالات المزاجية الإيجابية. وتقليل الحالات السلبية. أود أن أقول أن فى كل مرة تحرك جسدك. فإنه يمثل عمل حمام فقاقيع مذهل من الكيماويات العصبية. لدماغك. لذلك عندما يصلك بريد الكتروني من رئيسك فى العمل و يبدأ قلبك فى التسارع. ماذا ستفعل بالتحديد؟. اذا كنت فى المكتب. حاول ان تتمشى قليلا حول االمكان. او حتي الى دولاب الادوات لإحضار بعض الورق اللاصق.

إذا كنت تعمل من منزلك. قم بتشغيل اثنتين من أغنياتك المفضلة. و ارقص حول غرفة المعيشة كأن احداً لا يراك. اظهرت الدراسات ان عشرة دقائق من المشي هي كل ما يلزمك. لكي تحصل على هذه التأثيرات المعززة للمزاج. ولكن تحل بالابداع اثناء قيامك بتمرين الحركة. سواء كنت ستقوم باستخدام المكنسة الكهربائية على طريقة السيدة داوتفاير. اذا كنت مضغوطًا بسبب موعد تسليم. او كنت تقوم ببعض مجموعات القفز. او النزول من المصعد بالطابق السابق للذى تريده.

لكى تقوم بصعود درج هذا الطابق الاخير بقوة. قبل دخولك لاجتماع مهم. كل هذه الاحتمالات ستساعد على انخفاض معدلات القلق لديك. فى الواقع، لقد اختبرت هذا التأثير على طلابى فى جامعة نيويورك. فى البداية جعلتهم يخضعون لأحد اختبارات القلق. قبل ان أقودهم فى حصة من تمرينات الحركة. والتى تضمنت الرقص والملاكمة. واليوجا وفنون القتال. مع قول جمل إيجابية.

ثم جعلتهم يخضعون لنفس الاختبار السابق. فماذا حدث؟. بعد هذه الحصة. انخفضت معدلات القلق لديهم إلى المستويات الطبيعية. وهذا مثال قوى من ارض الواقع تستطيع استخدامه فى حياتك اليوم. لذلك تأكد من دمج هذه الدفعات من الأنشطة في يومك. وحاول القيام بأحدها فى المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر.

فإنها حقا تستطيع ان تجعل من قلقك اقل ارهاقا. بمجرد تواصلك مع جسدك. وخفض صوت القلق بداخلك. سيحدث شيئان مهمان. اولاً، عند وصول هذا البريد الالكتروني. ستكون فى موضع أفضل لتقييم. ما الذي يحتويه و يجعلك قلقاً. هل هو انك تتحمل اكثر من طاقتك. أو انك تشعر بعدم الامان تجاه مجموعة مهارات محددة. بصيغة اخرى. ستستطيع استخدام هذا الشعور “القلق”.

في الشئ الذى تطور من اجله بالتحديد. تحذيرك من المخاطر المحتلمة حتي تصبح مدركًا لها. وإيجاد طرق لمواجهتها بفاعلية و ابداع. فى حياتك اليومية. ثانيًا، بمجرد ان تجد العلامات التحذيرية من خلال قلقك. ستتمكن من التواصل مع الآخرين. قد تبحث عن النصيحة من أحد زملائك الموثوقين. عندما تواجهك مسألة صعبة. أو ربما حتي تأخذ محادثة مع رئيسك فى العمل.

عن كيفية اعطاء الأولويات لمشاريعك. لأنك لم تعد فى وضعية إما القتال او الهروب بعد الآن. طلبك للدعم لن يعرضك لهذا الشعور بالتهديد. وإحدى أفضل المزايا فى هذه الطريقة فى معالجة القلق. أنك ستتمكن من ملاحظة هذة العلامات التنبيهية لوجود القلق. عند كل الاشخاص المحيطين بك. خصوصًا أشكال القلق التى أنت أكثر دراية بها.

و ما فائدة ذلك؟. سيجعلك هذا تمنح ذلك الشخص ابتسامة او كلمة طيبة. لتساعدهم على عبور تلك اللحظة. بصيغة اخرى: قد يعزز نموذجك الخاص فى القلق من قدراتك الذاتية الخارقة فى التعاطف. و لا يسعنى التفكير اى شئ نحتاجه فى عالمنا المعاصر. اكثر من احتياجنا لمستويات اعلى من التعاطف تجاه بعضنا البعض. خلاصة هذا الكلام.

اذا قمت بالتنفس،. التحرك، وكتابة الملاحظات بشأن ما يشير اليه قلقك. ستشعر برضا أكبر. أكثر ابداعاً وأكثر اتصالاً. وأقل توترأً بشكل عام. وهذا ما اتمناه لكل واحد منا.